El entrenamiento es básico para tener buenos resultados en el apasionante mundo del deporte y te presentamos cuatro buenos consejos para que cada sesión de entrenamiento sea bien aprovechada.

1 – Diario de entrenamiento: Para asegurarnos que el volumen de entrenamiento aumenta lentamente, de forma gradual puede ser de gran utilidad registrar nuestras sesiones en un pequeño diario que podría incluir por cada sesión una información básica: distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardíaca (si disponemos de pulsómetro), cómo te sentiste (tu percepción). Aquí también puedes incluir toda la información adicional que consideres oportuna. Te gustará revisarlo con el paso del tiempo y comprobar tus progresos.

2 – Incrementar las cargas de forma gradual: Uno de los principios básicos de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecer ésta debemos incrementar de forma gradual nuestro volumen de entrenamiento (no aumentes la carga semanal más de un 10%). En cuanto a la intensidad, igualmente es conveniente comenzar por intensidades bajas para ir incrementando éstas y también el número y la duración de los intervalos en intensidades altas.

3 – Motivación Personal: La motivación no es algo que podamos adquirir como una bicicleta o unas zapatillas. Está dentro de ti. La motivación nace de las razones personales para practicar triatlón (estar en forma, reto competitivo, mejorar la salud, divertirse,.. ). Mantener esta motivación inicial puede verse beneficiada por algunas estrategias como entrenar con otras personas, unirse a un club, controlar tus progresos, ser metódico como con cualquier otra actividad y equiparar tus aspiraciones con tu capacidad y otros requisitos de tu vida cotidiana.

4 – Recuperación: Es una parte tan importante como el propio entrenamiento (también llamada ?entrenamiento invisible?) y debe ser programada como las propias sesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos,..).

Una buena sugerencia es descansar uno o dos días por semana, después de un día intenso, continúa con una sesión suave al día siguiente, escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un día de descanso extra cuando éste te lo aconseje.

Para hacer un triatlón hay que nadar, pedalear y correr, además de una correcta alimentación y ejercicios complementarios, pero los estiramientos juegan un papel vital.

Todos los que practican algún deporte deben realizar algún tipo de estiramientos, los cuales ayudan a evitar lesiones, otorgan flexibilidad, extensión muscular, relajación y muchos otros beneficios.

BENEFICIOS
– Mayor flexibilidad, que da como resultado poder hacer gestos técnicos como zancadas y brazadas con mayor eficiencia.
– Menor riesgo de lesiones.
– Relajación y sensación de bienestar.

CUANDO ESTIRAR?
– Antes o después del calentamiento previo a la sesión de entrenamiento.
– Al finalizar la sesión de entrenamiento de forma obligatoria.
– En cualquier momento del día, como al levantarse o antes de acostarse.
– Si te estiras 3 o 4 veces a la semana mejoras la flexibilidad de tu cuerpo y lo mantienes joven.

COMO ESTIRAR
– Antes de estirar hay que realizar una entrada de calor.
– Ejecutar los movimientos de manera suave y sostenida con tensión moderada.
– Centrar la atención en los músculos que se están estirando.
– Respirar de forma normal.

COMO NO ESTIRAR
– NO realizar rebotes, los estiramientos son graduales y lentos.
– No estirar hasta sentir dolor.
– No excederse, si el estiramiento es excesivo se puede provocar una contractura.
– No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Es de esperar que sea tan nuevo en el deporte que todavía no haya sufrido lesiones graves. Quizás la mejor manera de evitar cualquiera de las siguientes lesiones comunes en su futuro de triatlón sea sencillamente tener constancia de ellas. Pero en caso de que ya le haya afectado alguna, consejos de recuperación, así como ajustes de entrenamiento.

1. TENDINITIS DE LOS MUSCULOS DEL HOMBRO

“Hombro del nadador” es una expresión general usada a menudo para describir muchos tipos de problemas en el hombro, tales como distensiones, tirones y tendinitis, la tendinitis de los músculos del hombro esta causada frecuentemente por ejercicios en la piscina, que son demasiados en número o demasiado duros, un desequilibrio en esos músculos, o una técnica de brazada deficiente. Se produce una inflamación debida a desgarros musculares microscópicos y a tensión en los cuatro músculos principales que actúan conjuntamente, conocidos como largo mayor, largo menor, deltoides e infraespinoso. El dolor suele ser localizado (limitado a esa zona), aunque puede difundirse hacia abajo por el brazo. La rigidez y la dificultad para levantar el brazo en un ángulo de 90º, la debilidad al elevarlo y el dolor por la noche son indicios de este tipo de tendinitis.

RECUPERACIÓN
En los casos leves ayudara a reducir el dolor el descanso, hielo y compresión del hombro con una venda venda elástica. En los casos graves, un cirujano ortopédico puede recomendar una intervención quirúrgica artroscópica.

2. DISFUNCIÓN DE LA ARTICULACIÓN SACROILIACA
La articulación sacroiliaca es aquella que conecta la espalda y la cadera. A diferencia de otra articulaciones rodeadas por un músculos, esta se apoya predominantemente en los ligamentos. Cuando estos ligamentos se irritan. Tanto por un desequilibrio estructural como muscular, se produce esta lesión deportiva conocida frecuentemente como disfunción de la articulación sacroiliaca. El dolor se localiza normalmente en la zona lumbar de la espalda baja, justo encima de la cadera, y es un dolor sordo, pero puede volverse agudo si prosigue el entrenamiento. A veces el dolor puede irradiarse a otras zonas de la cadera y de la espalda. La articulación sacroiliaca no es la única involucrada, existe también debilidad muscular o problemas estructurales; algunas veces ambos.

CONSEJOS DE RECUPERACIÓN
Localice y corrija cualquier desequilibrio estructural en sus movimientos ciclistas o de carrera a pie (tales como los causados por diferencia en la longitud de las piernas), Un médico especializado en medicina deportiva debe poder ayudarle a localizar los desequilibrios, y le recomendará maneras de corregirlos o de limitar su impacto. Controle su posición sobre el manillar de la bicicleta: ¿es incómoda y le causa dolor de espalda? Si es así, será mejor sacrificar un poco de aerodinámico en pro de una mayor comodidad y salud.

3. DESGARRO DE LOS MÚSCULOS DEL MUSLO

El desgarro de los músculos del muslo, entre ellos los aductores, puede producirse súbitamente al correr sobre bicicleta, particularmente durante una sesión intensa, tal como un entrenamiento por intervalos o un sprint ante la línea de meta. La bajada en pendiente es otra posible causa. Esta lesión suele estar causada por una tirantez, debida frecuentemente a sobrecargas o a desequilibrios musculares. Se produce frecuentemente en los tendones cerca de la rodilla o la cadera, aunque tampoco es extraño un desgarro en la porción central. El dolor suele ser agudo y se localiza en una zona muy específica.

AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO
Dependiendo de la gravedad del desgarro, su médico deportivo puede autorizar una carrera ligera 48 horas después de la lesión. Si continúa corriendo, debe hacerlo suavemente sin castigar la zona afectada, con zancadas cortas y evitando bajadas o tramos con inclinaciones laterales. Correr suavemente es un excelente ejercicio alternativo para reducir la tensión en la zona.

4. SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

La cintilla iliotibial está localizada en el lado externo del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Afectando tanto a los corredores a pie como a los ciclistas, el síndrome de la cintilla iliotibial es una inflamación causada por los tendones de la misma que rozan contra el hueso exterior de la rodilla. El dolor se localiza generalmente en la parte externa de la rodilla, pero la irritación puede producirse en cualquier parte entre la rodilla y los glúteos. Aunque el dolor no es incapacitante, a menos que se corrija, esta lesión puede arruinar persistentemente su entrenamiento.

AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO
Pruebe a correr suavemente o pedalear ligeramente sobre bicicleta. Evite ejercicios de alta intensidad hasta que se haya curado la lesión. Esto incluye pendientes o cualquier tipo de terreno abrupto que pudiera causar una recaída en la lesión.

Durante la ejecución del triatlón, la contribución de los diferentes combustibles a la producción de energía necesaria para la contracción muscular, varía en función de la intensidad, y de la duración del mismo.

El Triatlón de Chipinque es altamente demandante , porque aunque la natación es de curso corto, la etapa de ciclismo siempre cuesta arriba exige mucho del atleta, para terminar con 5 Km con final en subida….nada fácil verdad.

Es necesario tener en mente lo siguiente, en cuanto a la alimentación previa a la competencia

1.- Ni muy abundante que les haga sentirse pesados, ni tan reducida que les haga sentir hambre.

2.-El triatlón Chipinque es muy demandante por lo que hay que repletarse muy bien de carbohidratos.

3.- Completar la carga de glucógeno, con la dieta de los días previos a la competencia.

4- Asegurar la hidratación correcta.

La alimentación pre-competencia debe respetar las siguientes consideraciones:

1. El tiempo de permanencia en el estomago: las grasas, las proteínas y las fibras tienen mayor permanencia que los carbohidratos.

2. El efecto que tengan los alimentos sobre el tránsito intestinal. El cual se encuentra frecuentemente aumentado por el estrés característico de la precompetencia. A algunos atletas les da buen resultado evitar el pan integral (fibras) y la leche (por la lactosa) y preferir una infusión como el té, que es rica en taninos que es astringente. Igualmente la adaptación a esta comida es individual y puede ir “entrenándose” en las competencias donde no se pretendan reducir tiempos.

3. Debe estar acostumbrado a los alimentos. No se rija por la alimentación de sus amigos ó por la publicidad engañosa . generalmente lo que promete maravillas viene envuelto en una etiqueta muy llamativa y costosa…..con un contenido que deja mucho que desear en cuanto a calidad.

4. Los carbohidratos tienen un menor tiempo de vaciado gástrico y son útiles para completar la carga de glucógeno. Debería seguirse la recomendación de consumo de 1- 4 gramos por kilo, de una a tres horas antes de iniciar el calentamiento.

HIDRATACION

1.- Pesarse antes y después de entrenar es el modo más sencillo para estimar las necesidades individuales de líquidos.

2.- Si la duración de la competencia supera la hora, como seguramente será en este triatlón, se recomienda el consumo de bebidas diseñadas para rehidratacion, que contengan un 4-8 gr% de carbohidratos y 40-50 mg% de sodio. La adición de este a las bebidas sirve para evitar una excesiva dilución de la sangre, lo cual mantiene el impulso de beber y minimiza las perdidas por orina.

Muchas personas deciden convertirse en un triatleta que podría ser una cosa divertida de hacer. Es durante este tiempo de formación inicial que los errores se pueden hacer muchos.

Funcionando correctamente es muy importante, porque si no se hace correctamente el riesgo de lesiones aumenta durante el triatlón. Una de las lesiones más comunes entre los nuevos corredores es la rodilla de corredor.

Como triatleta, la forma correcta es importante. Aquí hay algunos errores que veo corredores nuevos y triatletas que durante su primer triatlón.

ZAPATOS
Uno de los más fáciles de corregir los errores que un triatleta nueva hace es no tener el calzado adecuado. No puedo hacer suficiente hincapié en lo importante que sus zapatos son cuando se trata de la prevención de la rodilla de corredor y otras lesiones y enfermedades que los deportistas incurren.

Mientras adecuados zapatos para correr no son baratos, valen cada centavo. El zapato adecuado puede marcar la diferencia entre tener una mala racha o una gran carrera.

Usted querrá asegurarse de que usted va a una tienda que se especializa en calzado deportivo. La razón es que estas tiendas tienen empleados con conocimientos que serán capaces de analizar su pie y ayudar a compararlos con un zapato que se ajuste a sus necesidades.

Tener un zapato que ofrece comodidad, apoyo y estabilidad es muy importante para evitar lesiones como corredor la rodilla del pie, corredor, torceduras de tobillo y otras lesiones asociadas con el funcionamiento de un triatlón.

EXAGERAR
El siguiente error que un triatleta de nuevo hace es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Incluso si usted fuera una estrella del atletismo en la escuela secundaria, es probable que no se han mantenido su formación y su cuerpo no está listo para correr largas distancias.

Comience su entrenamiento poco a poco. No importa lo que piensa, si realmente quieren mejorar en correr, montar bicicleta y nadar, usted tendrá que asegurarse de que usted se entrena correctamente. Comience cada sesión despacio y aumente tanto su fuerza y ​​resistencia durante un período de tiempo.

COMPROMISO
Como triatleta puede creer que usted necesita entrenar duro todos los días. Sin embargo, si usted no da tiempo a su cuerpo a recuperarse, los músculos se tensa y el resultado final será tener que tomar más tiempo fuera de la formación, ya que será en el dolor.

ESTIRAMIENTOS
El estiramiento es tan importante y mucha gente lo hace, simplemente No tome el tiempo para hacerlo correctamente. Es necesario para estirar antes y después de su entrenamiento. El estiramiento antes de que su trabajo fuera permite que sus músculos el tiempo que necesitan para entrar en calor. Estiramiento después de que su trabajo ayuda a los músculos a anular las toxinas que se adquieren durante el entrenamiento. Recuerde que para estirar adecuadamente antes de su triatlón.

Hacer drafting o rodar en grupo en los eventos Multisport de Zona DMX y triatlones del Serial Premium tienen reglas muy específicas de lo que se puede y no hacer durante la competencia.

Es importante conocerlas para no tener un problema con los demás competidores o con los jueces que te puedan ocasionar una sanción.

* Prohibido uso de ruedas de disco.
* Ambas ruedas deben ser del mismo diámetro.
* Queda estrictamente prohibido utilizar la aerobarra cuando el atleta se encuentra rodando en pelotón. Solamente se puede hacer uso de ellas cuando se encuentre al frente o sólo.
* La violación a estas reglas se sancionará con la descalificación directa sin amonestación previa.
* Se sugiere utilizar bicicletas con manubrio tradicional de ruta (curvados hacia abajo) y cuyo cuadro esté conformado por un triángulo.
* Se deberá mantener una distancia prudente de un metro mínimo como zona de seguridad entre cada competidor.
* NO está permitido el drafting de hombres con mujeres ni mujeres con hombres, solo podrán draftear competidores del mismo género.

Cómo regla de cortesía es importante que cuando participas en un grupo no te quedes en la cola, tienes que ser parte y apoyar para que el beneficio se reparta entre todos tus compañeros.

Un buen lugar para practicar drafting es en el Autódromo Hnos. Rodríguez en la Ciudad de México y en el Parque Fundidora en Monterrey.

Se han realizado diversos estudios a lo largo de los años en la práctica de las transiciones y se han investigado las mejores maneras de entrenar las mismas aquí citamos algunos:

En el año 2005, en el estudio Peeling et al de (Peeling, Bishop, & Landers) , se determino que si se realizaba un nado al 80-85% del tiempo de una prueba de natación (750m, como la natación de un triatlón sprint) la velocidad del ciclismo era mayor que si se nadaba al 98-102% del tiempo de la misma prueba de natación Además el tiempo total del triatlón fue más rápido al 80% que al 100% de la velocidad de nado del test. Se pudo comprobar que la natación a una intensidad menor que la de un esfuerzo aislado similar al tiempo de la prueba, tiene mejoras significativas sobre el ciclismo y el rendimiento global del triatlón.

En el estudio de la T2, (O. Hue, Valluet, Blonc, & Hertogh, 2002) investigaron el efecto de entrenar la transición de ciclismo a carrera a pie, mediante una sucesión de transiciones cortas de ciclismo a carrera a pie. En el rendimiento del ciclismo y de la carrera a pie de un triatlón se vio como después de realizar un entrenamiento con transiciones cortas y otro entrenamiento normal en varios triatletas competitivos durante seis semanas no se indujo una mayor mejora en el rendimiento del ciclismo ni de la carrera a pie al realizar transiciones cortas en comparación con un entrenamiento normal. Sin embargo indujo una mejora significativa en la transición de ciclismo a carrera a pie.

Esto indica que entrenando las transiciones cortas de ciclismo a carrera a pie se puede ayudar al triatleta a desarrollar mayor habilidad y adaptaciones fisiológicas durante este periodo crítico de la prueba de triatlón.

Esta es una recomendación para que puedas automatizar tus transiciones:

T1 – NATACION A CICLISMO

-Sacar gafas sin quitarlas de la cabeza (corriendo)
-Desabrochar neopreno (cuando es permitido su uso) por la espal­da (corriendo)
-Quitar parte superior del neopreno: brazos y tronco (corriendo)
-Quitar gafas y gorro, dejándolos en el cajón correspondiente en la zona de transición
-Sacar parte inferior del neopreno y dejarlo en el cajón correspondiente en la zona de transición
-Poner y abrochar casco (en zona de transición)
-Descolgar la bici (en zona de transición)
-Correr con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín o ma­nillar (corriendo)
-Saltar encima de la bici después de la línea de montar (corriendo) Colocar pies dentro de las zapatillas y abrochar (encima de la bici y pedaleando)
-Inicia el segmento de ciclismo con el desarrollo adecuado(ligero).
-Una vez ya situados en un grupo es el momento en que se coloca y abrocha las zapatillas.

T2 – CICLISMO A CARRERA

-Llegar correctamente colocado en el grupo de bici
-Desabrochar las zapatillas durante el último tramo de la bici (en mar­cha y encima de la bici).
-Sacar pies de las zapatillas (en marcha y encima de la bici).
-Pasar pierna por detrás antes de desmontar (en marcha y encima de la bici).
-Desmontar justo antes de la línea de desmontaje, en carrera.
-Correr hacia el box, o puesto para colgar la bicicleta, con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín (corriendo).
-Colocar la bici en el sitio habilitado para ello (en el box).
-Sacarse el casco y dejarlo en el cajón (en el box).
-Ponerse las zapatillas y los complementos: gorra, gafas, etc.

El triatlón es un deporte que crece cada vez más en todo el mundo y si ahora se empieza a entrenar para una carrera, ya sea corta o de larga distancia se deben tomar las precauciones para no tirar a la basura todo el esfuerzo con lesiones que se pueden evitar con la técnica correcta, equipo apropiado, volumen de entrenamiento adecuado y un buen equilibrio muscular. Es bueno recordar como atleta, que no solo se manejaran los síntomas, sino que se debe corregir el problema de raíz con una biomecánica correcta.

HOMBRO DE NADADOR.- los tendones del “manguito rotador”y su bursa aledaña suelen pincharse por aumentos repentinos o excesivos en el entrenamiento, por fallas técnicas como no mantener un codo alto fuera del agua en la fase de recuperación o el cruzar la línea media durante la fase de jalar el agua. Los imbalances musculares suelen incluir Pectorales y Deltoides acortados y debilidad de los músculos del manguito rotador (en especial el Trapecio Inferior que ayuda en la rotación externa del hombro), así como en la cintura escapular.

DOLOR BAJO DE ESPALDA.- aunque no es éste el lugar para hablar del diagnostico exhaustivo de columna, cabe recordar que cualquier sintomatología que incluya parestesias (adormecimiento, hormigueo, ardor), dolor referido a las piernas y/o debilidad muscular (en general un pie caído) debe ser revisada por un profesional para evaluar si se trata de una hernia discal, una estenosis, etc. En el caso de los triatletas, las lumbalgias son comunes con el ciclismo, pues los músculos Extensores se sobre estiran y pueden desarrollar lesiones microscópicas.

CONDOROMALACIA (Rodilla del corredor).- ésta es una lesión por sobreuso y mal “tracking”o encauce de la rótula en el fémur durante la corrida. Los síntomas de dolor en inflamación sobre todo en la parte int./ext. de la rodilla deben llamar la atención de un profesional para ser corregidos. Debe recordarse que uno de los factores asociados es la sobre pronación del pie y el desequilibrio entre Cuadríceps e Isquiotibiales, siendo éstos últimos más débiles y acortados en proporción a los anteriores.

Además de movilizaciones y taping para corregir la alineación de la rótula, no debe dejarse de lado la evaluación para el uso de ortesis (plantillas) y los ejercicios estabilizadores para músculos laterales y posteriores de pierna (Glúteos e Isquiotibiales).

SINDROME ILIOTIBIAL.- la banda Iliotibial es el tendon más largo del cuerpo que va desde la cadera hasta la parte lateral de la rodilla. Su repetida irritación durante un breve segmento de la marcha con gandes volúmenes de jogging sobretodo con antecedentes de pierna acortada o genu valgum o varo excesivo, predisponen a ésta lesión. Una causa muscular es la debilidad de abductores de cadera que llevan a la pelvis del mismo lado a una posición más baja durante el apoyo del talón.

DOLOR DE ESPINILLA/CANILLA.- el dolor en la parte anterior o media de la tibia (pierna) se produce cuando se aumenta de forma súbita el volumen en kilometraje, casi siempre sucede en la pierna dominante. El desbalance relacionado con ésta lesión es la sobre pronación. Parte de la prevención y tratamiento consiste en estirar a los músculos plantiflexores (Gemelos y Soleo), fortalecer a los laterales y que sostienen al arco (Peroneos)l El taping también es útil para corregir temporalmente la nueva posición en lo que se desinflama y reentrena. Además una alternativa es el jogging en agua y la misma natación.

TENDINITIS DE AQUILES.- la inflamación de los músculos de la pantorrilla puede derivar en tejido cicatrizal interno o ruptura, siendo de nuevo la sobre pronación y músculos acortados, la causa de su aparición. Evalúe con su terapeuta si requiere plantillas o calzado más estable, mientras que los masajes, hielo, taping ayudan junto con el estiramiento del tendón y el fortalecimiento de músculos antagonistas.

FASCITIS PLANTAR.- ésta es una banda rígida de tejido conectivo y muscular que va del talón al antepie en forma de abanico. Su trabajo principal es mantener el arco del pie durante la marcha y generalmente sus microlesiones se producen más cerca de la inserción del talón durante la fase de apoyo de la marcha. El síntoma inicial es dolor al apoyar, sobre todo en la mañana y empeora en intensidad y duración si se deja sin atender. Causas comunes a este mal son la sobre pronación, un arco alto e inflexible y desequilibrios de flexibilidad o fuerza en la pierna.

Parte del imán de éste deporte es la oportunidad de realizar 3 disciplinas y apoyarse en las otras para descargar al cuerpo, no irritarlo, fortalecerlo balanceadamente sin abusar en algún plano de movimiento. El fortalecimiento funcional pasa a no ser vano, sino un componente de la prevención de estas lesiones.

Cada día el mundo parece más interesarse por el fitness y frecuentemente surgen nuevas disciplinas deportivas, que conllevan mayor exigencia física. Un ejemplo es la creación del novedoso CrossFit, programa de entrenamiento con ejercicios funcionales, en el cual se realizan sesiones de adiestramiento de alta intensidad y corta duración.

El Coordinador de Deportes del Valle Arriba Athletic Club, Alfredo Torres, explica que “con este ejercicio se trata de educar a los participantes en determinados ejercicios y ejecuciones dentro de rutinas o circuitos con levantamientos preolímpicos, trabajo de pesas rusas o kettlebells y trabajo de soga de batalla, entre otros, durante una jornada de dos horas de duración aproximadamente”.

Agrega Torres que se trata de uno de los esquemas deportivos más completos de la actualidad ya que se basa en la optimización de las diez capacidades físicas más importantes, a saber: resistencia cardiovascular, agilidad, fortaleza muscular, rapidez, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, equilibrio y precisión.

Este entrenamiento nació en Estados Unidos en el año 2001 como un programa para academias de policía de élite y equipos de operaciones tácticas, además de atletas alrededor del mundo. “Posteriormente fue adoptado por comunidades deportivas altamente competitivas que buscan el bienestar integral, como el VAAC, que decide incluir esta disciplina dentro de su lista de ofertas para dar una alternativa de vanguardia a la preparación y el rendimiento de sus atletas”, señala Torres.

Es importante resaltar que este sistema puede ser practicado por todos, personas de todas las edades y con diferentes niveles de resistencia. Sin embargo, al igual que otras disciplinas, es imperioso monitorear las ejecuciones y dominios de los movimientos de los deportistas, a fin de conseguir los mejores resultados.

El Crossfit se asemeja a otros tipos de entrenamiento militar como el Boot Camp en que ambos no requieren de máquinas de pesas tradicionales y sí materiales como balones o cuerdas.

Hay quienes temen incursionar en nuestro deporte ya que al constar de tres disciplinas, no es solo la emoción la que se triplica, sino también la posibilidad de cometer errores. Si sigues estos tres pasos, minimizarás la confusión y la ansiedad previas a la conquista de tu primer circuito.

1.Infórmate sobre el trazado y las distancias de la carrera. Si fuera posible, entrena o visita el circuito antes del evento. Toma nota de la ubicación de las líneas para montar y desmontar la bicicleta, y de la meta. Siempre puedes dar un esfuerzo mayor si sabes que el final está cerca.

2.Llega temprano al lugar de la carrera. El estrés anterior al evento es inevitable por lo que no debemos agregar la presión de apurarnos para llegar a tiempo. Toma tu equipo, márcate el cuerpo y dirígete a la zona de transición con suficiente comodidad para evitar preocupaciones innecesarias. Asegúrate que tu área esté libre, y que tu bicicleta esté en el cambio correcto. Después de todo, no hay nada peor que tus piernas sufran por pedalear en el cambio inadecuado después del esfuerzo de la etapa de natación. Al respecto, asegúrate de saber el lugar exacto donde se encuentra tu bicicleta porque todas se parecen, especialmente cuando corres y te vas quitando tu traje mojado después de nadar.

3.Checa tu equipo más de una vez. Suena obvio, pero sorprendentemente, un 30 por ciento de las cubiertas de las bicicletas están bajas, o la cadena está suelta en la transición. Lleva antiparras extra, una botella de agua para que puedas asegurar cuánto fluido has perdido, y ropa abrigada para después de la carrera o para precalentar. Trae un inflador, tentempiés y agua o bebida deportiva. Por último, lleva alfileres de seguridad extras y tu cinturón de carrera porque querrás que todos sepan cuándo estás cruzando la meta en ésta, tu primera carrera.