De forma común, se entiende por estiramiento como los ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular, a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento. Los estiramientos suelen ser ejercicios destinados a tal fin.

Entre los numerosos beneficios de estirar al realizar la actividad deportiva, encontramos que los ejercicios contribuyen a aumentar la flexibilidad, optimizar la extensión de los movimientos, y minimizar el riesgo de lesiones como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones. Además se puede reducir la tensión muscular y relajar la estructura muscular del cuerpo.

La coordinación de movimientos se ven mejoradas ya que los músculos responden de una manera óptima. Entre otras cosas, al estirar se agiliza la circulación y la oxigenación del músculo y se contribuye a mejorar la recuperación. Cuando el deportista realiza estiramientos después de realizar su rutina de ejercicios, se previene en gran medida el endurecimiento muscular.

Es necesario realizar movimientos suaves antes de estirar, calentar los músculos siempre antes de estirar es muy importante.

Durante el estiramiento, se debe prestar atención en los músculos que se están estirando observando los signos que manifiesta el organismo.

Todos los deportistas son diferentes, carácter, compostura física y ángulos de apertura; por esa razón en los estiramientos se debe adaptar el ejercicio a la estructura muscular, cualidades físicas particulares, flexibilidad, motivación, estado físico y grados de tensión de apertura de cada individuo en particular.

Incorporar los estiramientos como parte de la rutina de entrenamientos, es una excelente idea para mantener el cuidado físico de cualquier deportista. Es necesario recordar que siempre se debe realizar un breve calentamiento antes de realizar la rutina de estiramientos, además siempre al finalizar un entrenamiento, estirar debe ser una conducta incorporada en el deportista.

Si quitamos las lesiones por caídas, la mayor parte de las lesiones en el ciclismo tienen su origen en una sobrecarga de las estructuras anatómicas específicas implicadas en los movimientos: el sistema músculo esquelético. Este sistema incluye músculos, tendones, huesos, ligamentos y articulaciones.

Nuestro cuerpo es como un sistema mecánico cuando se mueve, y se ve afectado por las fuerzas de compresión, torsión, deslizamiento. Las lesiones por sobrecarga se producen cuando el efecto acumulativo del ejercicio repetitivo (pedaleo) excede los límites de tolerancia de las estructuras anatómicas.

No debemos, por tanto, olvidar que además de las prestaciones fisiológicas, los músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones, deben aguantar la tensión que se repite en cada pedaleo durante las muchas horas que se entrena y compite, así como al aplicar una fuerza explosiva cuando se derrama, o una tensión importante mantenida en las subidas a los puertos y contrarrelosjs.

Por ello debemos entrenar las capacidades mecánicas, una de las cuales es la flexibilidad. Debemos incluir en todos nuestros entrenamientos y competiciones los estiramientos.

Entre las lesiones por sobrecarga más frecuentes en el ciclismo están:

1. Dolor cervical y lumbar

Más del 60% de los ciclistas han experimentado dolor cervical o lumbar. Suelen producirse por factores posturales y técnicos predisponentes: distribución anómala del peso corporal (sillín adelantado o tija del manillar bajo), exceso de tracción sobre el manillar (sillín retrasado o manillar alto), componentes excesivamente rígidos para largas distancias y elementos mal conjuntados.

2. Problemas de cadera

El ciclismo puede desencadenar bursitis trocanterea, por fricción repetida de la fascia lata. Este problema puede ocurrir cuando el sillín esta muy alto. Otra lesión en la cadera es la tendinitis del psoas iliaco, debido, también a un sillín alto.

3. Dolor de rodilla

La causa más frecuente de dolor de rodilla en el ciclista es el denominado síndrome patelofemoral. Se produce una irritación de la patela (la rotula), por una fricción excesiva y repetitiva sobre el fémur. Hay un mal alineamiento del denominado mecanismo extensor de la rodilla(fémur, cuadriceps, rotula, tendón rotuliano y tibia), que incluye alguno de los factores predisponentes en el ciclista: rotula alta o desplazada, displasia del vasto interno, ángulo Q aumentado, falta de elasticidad de isquiotibiales, deformidades o variantes de la extremidad inferior (incluye ante versión femoral, torsión tibial externa e hiperpronacion del pie con pie valgo), estos factores aumentan la presión de la rotula sobre el fémur, con fricción, inflamación, dolor, daños anatómicos en el cartílago de la rotula.

En el síndrome femopateral se suele dar, también, algún factor técnico que predispone a padecer lesión: uso de desarrollos largos durante periodos prolongados, entrenamientos en cuestas de fuerza-resistencia con bajas revoluciones, sillín bajo, uso de bielas desproporcionadas a la longitud del fémur.

En la rodilla, son frecuentes las tendinitis, que pueden afectar al tendón rotuliano, al tendón cuadricipital, al tendón del bíceps femoral, al tendón de la “pata de ganso” y por ultimo el síndrome de la banda filo-tibial. En todas ellas suelen estar presentes unos factores predisponentes del ciclista, como son los paramorfismos de la rodilla (rodillas en varo o piernas arqueadas y rodillas en valgo o piernas en” X”) y la debilidad del vaso interno. también se suele dar cuando no se cuidan los factores posturales y técnicos: sillón demasiado bajo o alto y/o demasiado adelantado con respecto a los valores óptimos, pie adelantado con respecto al eje del pedal, entrenamientos inadecuados, falta de protección térmica en condiciones atmosféricas desfavorables (frío, lluvia. cambios térmicos bruscos al subir grandes puertos).

En estas lesiones, se ha demostrado que una falta o un deficiente entrenamiento de la flexibilidad y elasticidad muscular es un factor predisponente de primer orden. Si nuestros músculos, tendones, ligamentos tienen una mala elasticidad, el que aparezcan las lesiones señaladas anteriormente es cuestión de tiempo.

Para prevenir estas lesiones, además de un buen entrenamiento de nuestras capacidades de fuerza, potencia, resistencia generas, resistencia especifica, debemos hacer un buen entrenamiento de nuestra flexibilidad.

El triatlón es un deporte muy exigente que demanda un amplio gasto energético, el cual puede ser causante de serios problemas de deshidratación, además de mermar nuestro rendimiento.

Los entrenadores y nutricionistas coinciden en que por cada 500 gramos que perdemos por consecuencia del ejercicio, debemos tomar dos vasos de agua o de alguna bebida rehidratante.

A manera de prevención, se recomienda tomar dos vasos y medio de líquido un par de horas antes de la competencia o el entrenamiento, y uno durante los quince minutos previos.

Si te encuentras en medio de una competencia, debes contar con lugares de abastecimiento de líquidos, cada 15 ó 20 minutos. Si deseas tomar bebidas isotónicas en vez de agua, podrás tomar ocasionalmente tabletas de sal para compensar la pérdida de sodio originada por la actividad física.

Para que nuestro cuerpo se acostumbre a la cantidad promedio de hidratación, es conveniente tomar la misma cantidad de agua, tanto en los entrenamientos como en las competencias.

Si dejamos de lado el significado milenario del Yoga y nos decantamos por la disciplina puramente física y material, encontraremos que es de las prácticas de mayor beneficio para el desarrollo del cuerpo, sin hablar en términos de hipertrofia, sino en cuanto a conciencia muscular se refiere.

Mucha gente considera estar en forma cuando en realidad no tienen una estabilidad en el trabajo corporal por encontrarse fuera de balance. Y lo precisamente importante del Yoga como cross training, es que busca devolver el balance al cuerpo para adaptarlo a realizar correctamente cada movimiento.

Figuras deportivas como los tenistas Pete Sampras y las hermanas Williams se valen del yoga para mejorar la condición abdominal, incrementar la flexibilidad, mejorar la coordinación y ayudar a curar o prevenir lesiones.

Triatletas afirman que los principales beneficios que consiguen del yoga son la prevención de las lesiones y el fortalecimiento de la faja abdominal, pero cuando se adquiere la disciplina se comienza a apreciar la agudeza mental que se adquiere al ser persistentes en el sostenimiento de las posturas, la misma agilidad que debe utilizarse para rematar los últimos 200 metros de una carrera.

Yoga ayuda a mejorar el performance y optimizar el desempeño general, fortalece los músculos que son subutilizados mientras que aligera los que se mantienen en tensión por el deporte que se practica. En Yoga, si se hace algo del lado derecho, se repite del izquierdo. Si se hace un movimiento hacia arriba, se complementa hacia abajo. Se obtiene habilidad de ejecución en todas las direcciones.

Si estas acostumbrados a correr con regularidad durante todo el año, y al llegar la época veraniega descansas varios días, seguramente habrás notado que te encuentras mas irritables o deprimidos. Que no te quede duda que es por esa falta de ejercicio

Las personas que hacen ejercicio físico habitualmente comienzan a sentirse deprimidas y fatigadas una semana después de inactividad forzada, según un estudio. Los participantes del estudio que estaban en mejor forma experimentaron la mayor pérdida de estado físico al dejar de hacer ejercicio y también mostraron los síntomas anímicos más negativo

También se señaló que no se está segura de que los resultados sean los mismos en las personas que no ejercitan con regularidad.

Si bien las personas sedentarias son más propensas a estar deprimidas, una gran cantidad de estudios sugieren que los síntomas de la depresión, como la fatiga, la tensión y la irritabilidad, pueden aparecer en una persona en forma que deja de hacer ejercicio.

Para aclarar cómo puede afectar el ánimo la suspensión de la actividad física, los investigadores estudiaron a 40 hombres y mujeres que ejercitaban de manera regular durante 30 minutos, al menos tres veces por semana.

A la mitad se le pidió que dejara de hacer ejercicio durante dos semanas, mientras que al resto se le indicó seguir con su rutina.

A la primera y segunda semanas, los especialistas evaluaron en los participantes los síntomas somáticos (corporales) de la depresión, como la fatiga, la falta de apetito, los problemas para dormir y la escasez de energía.

Consulta los horarios de los cierres de pista del Autódromo Hnos. Rodríguez y planea todos tus entrenamientos y recuerda que el acceso a la pista es completamente gratis.

Muchos de los que participan en el maravilloso mundo de los triatlones tienen como único interés llegar a la meta, pero otros se presionan para mejorar o incluso ganar.

No importa cuál sea la razón por la cual estás haciendo un triatlón, en algún momento tendrás presión y es importante no dejarse vencer.

La presión puede ser un enemigo muy poderoso cuando te enfrentas a una prueba tan demandante como lo es un triatlón, no importa a qué distancia te enfrentes, nadar, rodar y correr no es para cualquiera y una mente débil puede dejarte fuera de la competencia fácilmente.

La mejor forma de no sentir presión en un triatlón es llegar bien preparado, eso quiere decir entrenar y conocer tu cuerpo y mente para que al momento de la competencia te dediques sólo a disfrutar el evento.

Es importante tener muy claras las metas y objetivos, si es sólo acabar, mejorar el tiempo en todo el triatlón o en una disciplina, mejorar tu aspecto físico o incluso pelear por el triunfo.

Una vez que ya sabes a lo que vas necesitas diseñar una estrategia para lograr tu objetivo, eso quizás requiera apoyo de un entrenador, y es importante que tu mente se meta de lleno a esa meta, así cuando estés compitiendo podrás recordar tu meta y eso debe estar en tu mente.

Si llegas a tu siguiente triatlón con tus objetivos bien definidos, tu cuerpo en condición para cumplirlo y tu mente entrenada no serás víctima de la presión y lo podrás disfrutar para llegar a la meta y sentirte satisfecho y feliz, que al final del día es la principal razón para esta locura de nadar, rodar y correr.

Si analizan un triatlón a fondo podrán ver que la parte más importante es la de ciclismo si se quiere lograr un buen resultado, en muchas de las competencias es ahí donde se define a los que pelearán por el triunfo.

La razón es simple, es sobre la bici donde pasamos más tiempo en un triatlón, así que aquí te dejamos unos buenos tips para que los pongas en práctica y mejores tu rendimiento y resultados.

CADENCIA – Esto es el número de rotaciones por minuto al momento de pedalear y puedes obtenerlo al sumar todas las veces que ves tu pie izquierdo (o derecho) en un lapso de 10 segundos y multiplicarlo por 6. Una buena cadencia es de 90 pedaleadas por segundo, eso quiere decir 15 cada 10 segundos. Seguro que lo sentirás muy raro al principio, pero es muy importante poder aumentar la candencia para que con el tiempo puedas lograr más velocidad. Para lograr una buena cadencia deberás prácticas con los cambios de velocidades para buscar no bajar de 90 en tu cadencia sin importar que sea plano o de subida o de subida muy &%#%$”.

RELAJATE – Una de las partes que se cansa más rápido en la bici es la parte del torso superior del cuerpo, sentir los hombros pesados y los brazos y cuello cansados suena ridículo porque se supone que estas ejercitando las piernas, pero la realidad es que sucede y esto se puede mejorar relajando el cuerpo. Relájate y de vez en cuando levántate del asiento para que entre más oxígeno y puedas mandar más energía a las piernas.

AJUSTE – Cada cuerpo es diferente y cada bicicleta también, si quieres ser uno con tus dos ruedas asesórate y acude a un ajuste de bicicleta, donde un profesional tome todas las mediciones necesarias para tu asiento, pedales, manubrio, etc., queden en la mejor posición para que tu cuerpo le pueda sacar el mayor provecho.

Convertirse en un buen ciclista lleva tiempo y eso quiere decir horas no minutos, si no hay duda de que la parte de ciclismo es la más importante en un triatlón le debes dedicar el tiempo adecuado, así que a rodar!!!

Para entender el concepto de sobreentrenamiento y todo lo que implica hace falta tener en cuenta unos conceptos previos:

•Cuando estamos entrenando y triatlón estamos estimulando unas necesidades específicas, creando un estado de “desgaste” en nuestro organismo.

•El organismo, como cuerpo inteligente y tras la repetición de esos estímulos, se recupera de esos esfuerzos producidos hasta niveles superiores, lo que se denomina supercompensación.

•Si nosotros aplicamos nuevos estímulos (cargas/esfuerzos) y nuestro cuerpo aún no ha hecho el proceso de supercompensación, es cuando entramos en sobreentrenamiento.

Si se detecta a tiempo se reconocerá por:

•El aumento de fatiga y la disminución del rendimiento.
•Subjetivamente se muestran síntomas de entrenamientos más pesados y estresantes.
•Puede presentar dolor local y rigidez.
•Puede ir acompañado por un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
•Puede disminuir el peso corporal
•Modificación de los patrones de sueño

Para prevenir el sobreentrenamiento tenemos que:

•Incrementar el volumen e intensidad progresivamente, respetando los procesos de adaptación y recuperación del esfuerzo.
•Tener un diario de entrenamiento donde anotar los entrenamientos, peso, nuestras sensaciones y tener el pulso en reposo controlado, nos servirá de guía.

La solución al sobreentrenamiento es descanso y/o disminución de la actividad.

Cada día el mundo parece más interesarse por el fitness y frecuentemente surgen nuevas disciplinas deportivas, que conllevan mayor exigencia física. Un ejemplo es la creación del novedoso CrossFit, programa de entrenamiento con ejercicios funcionales, en el cual se realizan sesiones de adiestramiento de alta intensidad y corta duración.

El Coordinador de Deportes del Valle Arriba Athletic Club, Alfredo Torres, explica que “con este ejercicio se trata de educar a los participantes en determinados ejercicios y ejecuciones dentro de rutinas o circuitos con levantamientos preolímpicos, trabajo de pesas rusas o kettlebells y trabajo de soga de batalla, entre otros, durante una jornada de dos horas de duración aproximadamente”.

Agrega Torres que se trata de uno de los esquemas deportivos más completos de la actualidad ya que se basa en la optimización de las diez capacidades físicas más importantes, a saber: resistencia cardiovascular, agilidad, fortaleza muscular, rapidez, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, equilibrio y precisión.

Este entrenamiento nació en Estados Unidos en el año 2001 como un programa para academias de policía de élite y equipos de operaciones tácticas, además de atletas alrededor del mundo. “Posteriormente fue adoptado por comunidades deportivas altamente competitivas que buscan el bienestar integral, como el VAAC, que decide incluir esta disciplina dentro de su lista de ofertas para dar una alternativa de vanguardia a la preparación y el rendimiento de sus atletas”, señala Torres.

Es importante resaltar que este sistema puede ser practicado por todos, personas de todas las edades y con diferentes niveles de resistencia. Sin embargo, al igual que otras disciplinas, es imperioso monitorear las ejecuciones y dominios de los movimientos de los deportistas, a fin de conseguir los mejores resultados.

El Crossfit se asemeja a otros tipos de entrenamiento militar como el Boot Camp en que ambos no requieren de máquinas de pesas tradicionales y sí materiales como balones o cuerdas.