Eliminar la grasa es una de las obsesiones más grandes en algunos deportistas, sin embargo, al pensarlo detenidamente, es imposible arrancar todo rastro de grasa en nuestro cuerpo, pues el organismo necesita como mínimo un 10% en hombres y un 13% en mujeres.

No toda la grasa que se acumula en el cuerpo se almacena de la misma forma, la diferencia está mayormente en el género y en los genes, por ejemplo, los hombres tienden a acumular una gran cantidad de grasa en el abdomen, mientras que las mujeres mantienen una cantidad mayor en la zona de la cadera.

Dependiendo de dónde se encuentre esta grasa en el cuerpo se puede distinguir entre tres tipos:

Grasa visceral – Se acumula en la zona del abdomen y se coloca entre los órganos.

Grasa periférica – Se acumula en las extremidades, es decir, en los brazos y piernas.

Grasa intermuscular – Se encuentra entre las fibras de los músculos en una cantidad menor a la de las otras dos.

¿Cómo es posible eliminar cada tipo de grasa?

La única forma de reducir la grasa en cada zona del cuerpo es realizando ejercicios específicos para cada una de ellas:

Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza junto a una adecuada alimentación, aumenta nuestra masa muscular. Por cierto, también es el mejor quema grasas que existe.

Entonces, ¿si quiero perder grasa en las piernas debo centrarme sólo en ejercicios para las piernas? No, pues esto es un error muy común. La grasa se elimina de todo el cuerpo en general, y no es posible eliminar grasa con procedimientos no invasivos como el ejercicio.

Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: La ciencia dice que los entrenamientos de HIIT combinamos con esfuerzos cortos pero intensos, y con descansos o recuperaciones un poco más largas nos ayudan a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo incluso cuando terminamos de hacer ejercicio. Combinarlo en 2 o 3 sesiones semanales con el entrenamiento de fuerza es ideal para ayudar a eliminar la grasa corporal.

Modificar nuestros hábitos de vida: Recordar que de nada sirve pasar una hora en el gimnasio y otra más corriendo en el parque si lo que resta del día lo pasamos sentados. Cambiar nuestros hábitos de vida y volvernos mucho más activos hará que los cambios que queremos ver en nuestro cuerpo sean mucho más rápidos.

Se puede decir que existe una manera única y correcta de respirar, sin embargo, esta forma no es aplicable o eficiente para todo, específicamente para los deportes y concretamente para el running, por eso, en esta ocasión hablaremos sobre algunas teorías o métodos de respiración para correr.

No hay que perder de vista que nada está escrito sobre piedra, pues estas teorías aunque están desarrolladas y probadas por especialistas del running, pueden aportar un resultado distinto dependiendo de la persona, su circunstancia y sus capacidades.

¿Es correcto respirar por la boca?

Aunque la mayor parte de las personas crea lo contrario, al correr, lo ideal es respirar principalmente por la boca, pues el running es un ejercicio que requiere una gran cantidad de oxígeno. La respiración por la boca hará que el flujo de éste sea más eficaz que por la nariz.

También, puedes realizar una combinación entre nariz y boca para recibir aún más oxígeno.
Frecuencia y tipos de respiración al correr

El ritmo de respiración es la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones según los pasos que has dado. Es decir, el ritmo y frecuencia dependen principalmente de la velocidad y la fuerza con que corras.

Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas mientras aspiras y otras dos mientras espiras.
Respiración en entrenamientos sencillos de baja intensidad

En este caso, la frecuencia respiratoria es 3:3, es decir, 3 pasos por cada fase de la respiración. Lo importante es que te sientas cómodo con tu ritmo de respiración, por lo que si el 3:3 no te hace sentir bien puedes intentar con 2:2.
Respiración en entrenamientos de moderada y alta intensidad

Por extraño que parezca, en este nivel de intensidad también funciona el 2:2, siempre y cuando no superes las 45 respiraciones completas completas por minuto.

Este es uno de los problemas más comunes por los que pasan los ciclistas y puede aparecer por varias razones, desde el uso de una zapatilla que no sea la adecuada o por no ajustar bien la bicicleta. Sin olvidar que cuando andamos en bici, el flujo de la sangre de los pies aumenta.

Por eso, al momento de montar una bici los músculos de comprimen causando una sensación parecida a alfileres y agujas en las palmas de los pies.

¿Cómo evitarlo?

Asegúrate de tener y mantener una postura adecuada a la hora de andar en bicicleta.
Conoce y atiende cualquier tipo de enfermedad o problema que tengas en el pie, pues esto debilita la piel dejando la zona más sensible, permitiendo que se duerman.

Asegúrate de tener las zapatillas adecuadas, que no te aprieten, te queden grandes o pequeñas.

Es normal que ocurra y no tienes que alarmarte, pero si te ocurre muy seguido lo mejor es que te revise un doctor y te de algún tratamiento.

Si estas acostumbrados a correr con regularidad durante todo el año, y al llegar la época veraniega descansas varios días, seguramente habrás notado que te encuentras mas irritables o deprimidos. Que no te quede duda que es por esa falta de ejercicio

Las personas que hacen ejercicio físico habitualmente comienzan a sentirse deprimidas y fatigadas una semana después de inactividad forzada, según un estudio. Los participantes del estudio que estaban en mejor forma experimentaron la mayor pérdida de estado físico al dejar de hacer ejercicio y también mostraron los síntomas anímicos más negativo

También se señaló que no se está segura de que los resultados sean los mismos en las personas que no ejercitan con regularidad.

Si bien las personas sedentarias son más propensas a estar deprimidas, una gran cantidad de estudios sugieren que los síntomas de la depresión, como la fatiga, la tensión y la irritabilidad, pueden aparecer en una persona en forma que deja de hacer ejercicio.

Para aclarar cómo puede afectar el ánimo la suspensión de la actividad física, los investigadores estudiaron a 40 hombres y mujeres que ejercitaban de manera regular durante 30 minutos, al menos tres veces por semana.

A la mitad se le pidió que dejara de hacer ejercicio durante dos semanas, mientras que al resto se le indicó seguir con su rutina.

A la primera y segunda semanas, los especialistas evaluaron en los participantes los síntomas somáticos (corporales) de la depresión, como la fatiga, la falta de apetito, los problemas para dormir y la escasez de energía.

A medida que envejecemos, los órganos en el cuerpo funcionan con mayor dificultad y en el caso de la digestión, son los músculos de los intestinos los que sufren un cambio más notorio, por lo que añadir a la dieta fibra es una de las recomendaciones más efectivas y comunes. Si la fibra no te funciona a la perfección y aún batallas con ir al baño, puedes tratar con estos ejercicios. Conoce los movimientos a continuación:

CUCLILLAS

Mucho tiempo antes de que se inventaran las tasas de baño las personas se colocaban en una posición de cuclillas para realizar sus necesidades y tenía un por qué: es una posición más apta para defecar. Los inodoros actuales buscan que te coloques en una posición más cómoda, sin embargo, hacer unas cuantas sentadillas antes de entrar al baño te puede ayudar.

INCLINACION HACIA DELANTE

Este ejercicio de estiramiento hacia maravillas en las personas a las que se les dificulta hacer del baño. ¿Cómo realizarlo? Con las rodillas inclina tu cuerpo hacia adelante, hasta que tu abdomen toque tus piernas. Esto relaja el sistema nervioso y el abdomen al mismo tiempo.

TROTAR

Trotar provoca que el material de desecho en tu cuerpo encuentre con mayor facilidad la vía de salida, lo cual provocará que tengas mucho menor dificultad para evacuar.

SALTAR Y CAER EN CUCLILLAS

Añadir un salto a la posición de cuclillas es una manera efectiva de contraer los músculos del tren inferior para facilitar la evacuación. Incluso, podría estimular los movimientos intestinales para, a largo plazo, hacer más rápida la digestión.

A los corredores principiantes puede costarles algo de trabajo terminar una sesión completa de ejercicios intensos, pues llega un momento durante el entrenamiento de carrera en el que el cuerpo comienza a sentirse incómodo, aunque debes estar atento, pues nunca debe doler.

En caso de que te cueste trabajo distinguir entre una molestia por dolor y otra por sólo cansancio, es necesario que te acerques a un especialista lo antes posible, pues es mejor gastar algo de tiempo y dinero para prevenir, que pasar hasta 6 meses intentando recuperarte de una lesión.

Las lesiones más comunes en los corredores se presentan normalmente por una sobrecarga de ejercicio o por una mala ejecución de la rutina. Si sufres alguna de las molestias que te presentamos a continuación es necesario que sigas los pasos de cómo tratarlo. En cambio, si las molestias continúan acude inmediatamente con tu médico.

Rodilla de corredor (Síndrome de dolor patelofemoral)

Cómo tratarlo: Toma por lo menos tres días de descanso hasta que te sientas completamente libre de dolor. Evita subir o bajar pendientes durante tus entrenamientos, ya que esto pone más presión sobre tus rodillas. También es recomendable que fortalezcas los cuadríceps con ejercicios como la natación o la elíptica, pues estos controlan el seguimiento de las rodillas.

Calambres en las piernas (Síndrome de la tensión tibial media)

Cómo tratarlo: En cuanto sientas las primeras punzadas de dolor, es necesario que tomes un descanso hasta que esta sensación desaparezca, luego regresa lentamente a terminar con tus ejercicios. Si el dolor continúa hasta el final de tu entrenamiento y se esparce en una amplia zona, se podría hablar ya de una fractura por estrés, y es este momento donde debes visitar al médico.

La mejor y más fácil forma de evitar calambres en las piernas es aumentando gradualmente el kilometraje; correr sobre superficies blandas tanto como te sea posible y usar un calzado correcto para las necesidades únicas de tus pies.
Torcedura de tendón

Cómo se tratar: los tendones son músculos muy sensibles, por lo que no es raro encontrarse con corredores que frecuentemente sufren de este problema. En el momento en que sientes que alguno de tus tendones ya no anda nada bien es necesario que disminuyas el paso y te detengas lo antes posible. Evita estirar el tendón mientras el dolor siga, esto disminuirá las molestias.

Realiza ejercicios de recuperación de bajo impacto; la natación o la elíptica también son una muy buena opción.

El yoga es una disciplina que nació en la India y que no sólo se basa en realizar diferentes posturas, también incluye meditar y, para muchas personas, es una forma de vida.

Dependiendo del tipo de yoga que practiques puedes fortalecer unas zonas u otras de tu cuerpo, o tener más flexibilidad. En esta ocasión te invitamos a conocer los principales tipos de yoga.

Hatha yoga: es de los más conocidos y se basa en ejecutar diferentes posturas (también se les conoce como asanas). Es ideal si nunca has practicado yoga y quieres empezar porque los movimientos son suaves y lentos. Le da a los músculos firmeza y elasticidad.

Bikram Yoga: es una práctica de Hatha Yoga. Se compone de 26 posturas y dos ejercicios de respiración con los que trabajas todo el cuerpo, te ayuda a mejorar la circulación de la sangre y a desintoxicarte, entre otros beneficios. Se hace en un espacio a 42 grados para que con el calor se protejan los músculos, tendones y ligamentos, se fortalezca el sistema cardiovascular y mejore la circulación. Además te calma y relaja. Una buena opción si ya has practicado yoga.

Kundalini Yoga: también se le conoce como el yoga de la conciencia. Incluye la práctica de posturas, ejercicios de respiración, canto de mantras y meditación que se enfocan en liberar la energía Kundalini (energía de la serpiente) que se encuentra en la base de la columna vertebral hasta el cerebro. Al practicar Kundalini yoga aprenderás a estar en el aquí y el ahora, a desarrollar tu potencial y a tener una vida en equilibrio más sana.

Anusara Yoga: es la práctica moderna de yoga. Se creó en 1997 y es uno de los estilos que más se practican. Las clases son diferentes ya que dependen de la creatividad del maestro, pero en todas se enfatiza la apertura del corazón y en mostrar la belleza de cada postura. Este tipo de yoga es para ti si ya tienes una buena condición física y buscas alinear el cuerpo.

Ashtanga Vyniasa Yoga: se basa en una serie de posiciones que incluyen movimientos rápidos e intensos a diferencia de otros tipos de yoga. Las posturas se sincronizan con la respiración y se realizan siempre en el mismo orden. El resultado es que se mejora la fuerza y flexibilidad y el calor generado por el cuerpo favorece la liberación de toxinas.

Naam Yoga: combina la respiración, el sonido, el movimiento y las posturas de las manos; es divertido y cualquier persona lo puede practicar. Durante las clases se hace un trabajo de respiración y movimiento que aumenta tus niveles de energía y te ayuda a manejar el estrés, a reducir la ansiedad y depresión, entre otros beneficios.

Desde el momento en que aprendimos a andar en bicicleta, el mundo cambió por completo. Y no está para más, pues la bicicleta fue nuestro primer transporte.

Si ya decidiste poner manos a la obra y tomarte en serio el ciclismo, necesitas poner la mente y el corazón, pues tendrás que trabajar en el rendimiento físico para poder alcanzar tus metas.

Súbete a tu bicicleta y vete a dar una vuelta de unos 30 a 60 minutos, 3 o 4 veces por semana. Esto te ayudará a adaptarte más rápido al esfuerzo que estarás haciendo durante los entrenamientos y en la carrera.

Es mejor hacer ejercicio cuando estás acompaño, por eso busca algún club o un equipo con el cual puedas salir a rodar y entrenar.

¡Estás listo para subir de nivel! A estas alturas tu cuerpo ya se acostumbró y lo que antes parecía eterno hoy lo haces con los ojos cerrados. Por eso, le tendrás que añadir más minutos a tus rutinas diarias, ahora saldrás de 45 a 75 minutos cada 3 – 5 veces por semana.

Nunca dejes de practicar, pues ya saben lo que dicen: la práctica hace al maestro.

¿Te ha pasado que quieres ejercitarte pero cuando se trata de hacerlo te llenas de pretextos? Aunque en muchos medios te dicen la importancia del ejercicio y todos los beneficios que le aporta a tu organismo, cuando se trata de moverse, muchos lo piensan dos veces, en particular si no tienes el hábito. Sin embargo, esta actitud puede tener repercusiones serias para tu salud.

1. ¡No tengo tiempo! Aunque estés lleno de ocupaciones es muy importante que te tomes al menos 30 minutos al día para ejercitarte. Sal un rato con tus hijos, lleva a tus mascotas a dar la vuelta o simplemente haz una caminata vigorosa. Estas acciones te relajarán después de un largo día corriendo.

2. Levántate del sofá. Si lo tuyo es ver la tele porque tienes mucha flojera, debes saber que entre menos te muevas más cansancio sentirás. Al hacer ejercicio aumentan tus niveles de energía y podrás hacer más cosas. Párate de ese sillón y ejercítate, no te arrepentirás.

3. Eso es para los jóvenes. Nunca es tarde para empezar a moverte y constatar todos los beneficios que el ejercicio te brinda: te pone de buen humor, te ayuda a dormir, disminuye el estrés y favorece la pérdida de peso, entre otros. Además, la actividad física puede darte más y mejores años de vida.

4. El ejercicio no es para mí. Es probable que pienses en los atletas y deportistas que pasan varias horas a la semana entrenando y sólo de verlos te asustes. Actualmente hay diversas formas de ejercitarse que no implican entrenamientos intensivos y se pueden realizar dependiendo de la edad que tengas. Puedes elegir bailar zumba, trotar, andar en bici o caminar, lo importante es hacerlo.

5. Empieza hoy. Si eres de los que “empieza los lunes” piensa en cuánto tiempo has dejado pasar para hacer lo necesario y cuidarte. No importa si decides moverte en viernes o domingo, lo que cuenta es hacerlo, pon en práctica un plan de ejercicio adecuado para ti y disfruta hoy de todos sus beneficios.

Deja a un lado los pretextos para no moverte, piensa en que el ejercicio te ayuda a verte y sentirte mejor, compruébalo por ti mismo. No te arrepentirás.

Preparar tu cuerpo no es lo único importante antes de una competencia, tener la mente lista es tan importante como entrenar todos los días, pues es el elemento clave para terminarla.

¿Cómo motivar la mente y cuidar la motivación?

Lo primero que debes hacer es identificar los motivos por los que estás corriendo, cuando los sepas será mucho más fácil organizar las prioridades. No te engañes y culpes a tus amigos o familia por no poder entrenar al 100.

Una noche antes del gran día relaja tu cuerpo, apoya en la pared tus piernas durante 5 minutos. No hablar del maratón o carrera días antes de ella, funciona para que los nervios no molesten.

Si tu piel es delicada y tu mente sólo puede pensar en las lesiones que podrías causarte, previo a la carrera ponte un poco de vaselina en las zonas que puedan rozarse y hacerse daño.

Y lo más importante: visualízate cruzando la meta. Según expertos asegurar que hacerlo te brinda la confianza, pues te estás viendo como una personas llena de éxito y fuerza, por lo que tu mente comenzará a creer que puedes hacerlo.

Para lograr esta visualización, te recomendamos que huyas a un lugar tranquilo donde nadie pueda molestarte, busca un lugar cómodo y toma asiento. Cierra los ojos y respira profundo. Cuando logres estar relajado, comienza a imaginarte.

Confía en ti y en tu entrenamiento, nosotros creemos en ti así que nos vemos en la siguiente meta.