El amaranto es un alimento que se consume principalmente como cereal reventado y con éste se elaboran alegrías, cereales, granola y otros productos que puedes consumir.

Sus beneficios

– El amaranto constituye una excelente alternativa para elevar el nivel de nutrientes, proteínas y minerales que el cuerpo necesita para estar en constante movimiento y actividad física.

– Tiene altos niveles de calcio necesarios para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

– Favorece el crecimiento y desarrollo. Las proteínas, junto con la actividad física, ayudan a mantener tu cuerpo tonificado. El amaranto contiene altos niveles de proteína vegetal, que favorecen el crecimiento saludable de las células, los músculos, los tejidos y la piel.

– Favorece la digestión. Es alto en fibra la cual ayuda a mover los alimentos a través de los intestinos y favorece la absorción de nutrientes. Además, la fibra que contiene el amaranto, puede ayudar a reducir el estreñimiento, la inflamación abdominal, los cólicos y el exceso de gases.

– Por su contenido energético también es beneficioso para personas con requerimientos calóricos elevados, como es el caso de los deportistas.

Consume el amaranto en sus diferentes versiones. Puede ser como colación por ejemplo, una barra, también en el desayuno o en la cena en forma de cereal.

Una de las frutas características de otoño es la mandarina, es dulce y jugosa, con un olor peculiar, tiene importantes propiedades que vale la pena conocer.

– La puedes comer en la mañana, como colación o bien hacer un postre con ella. Para aprovechar toda la fibra que contiene cómela en gajos en lugar de jugo.

– Tiene importantes cantidades de potasio y vitamina C, es una opción para hidratar el cuerpo después de hacer ejercicio.

– Cada mandarina contiene unos 2 gramos de fibra que te ayudan a tener una buena digestión y a combatir el estreñimiento. Esta fibra se encuentra en la parte blanca de la pulpa y la corteza.

– La vitamina C que esta fruta contiene, fortalece tu sistema inmunológico por lo que te ayuda a protegerte de enfermedades como la gripe.

– Su alto contenido de agua (más del 80%), te ayuda a sentirte satisfecho después de comerla, así que es una excelente opción para quienes buscan bajar de peso o controlar éste.

– Te aporta poca azúcar y se digiere rápidamente.

– Son ricas en calcio para mantener huesos y dientes fuertes.

– Tiene un elevado contenido de antioxidantes como los flavonoides, éstos ayudan a combatir los radicales libres que dañan y envejecen tu organismo.

Las proteínas juegan un papel esencial en nuestra alimentación, están compuestas por aminoácidos que pueden ser esenciales o no esenciales, en el caso de los esenciales, el cuerpo no los puede producir por sí mismo así que se obtienen de los alimentos y son especialmente importantes en personas que se encuentran en etapa de crecimiento como en los niños y adolescentes, sin embargo, son básicos en la dieta de cualquier persona.

Son indispensables para la formación o reparación de músculos y huesos.

Facilitan las reacciones químicas del cuerpo, también ayudan a la transportación de vitaminas, lípidos y minerales.

Algunas hormonas como la insulina son de naturaleza proteica y participan en regular los niveles óptimos de azúcar en la sangre.

También ayudan a la formación de anticuerpos que evitan la presencia de antígenos agresores que pudieran derivar en alguna enfermedad.

Los aminoácidos que forman a las proteínas los puedes encontrar en alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal.

El Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife recomienda llevar una dieta que contenga el porcentaje de proteínas adecuado para cada persona. Los alimentos con alto contenido de proteínas de origen animal serían el huevo, pollo, pescado, productos lácteos o carne, en cuanto a alimentos de origen vegetal serían los frutos secos, soya, cereales, champiñones y las legumbres.

Consulta a un especialista en nutrición para que indique el tipo de dieta específico que necesitas.

Conoce un poco más de estas dos verduras que son las favoritas a la hora de seleccionar que comer.

CHAYOTE

– Es una verdura que mejora el tránsito intestinal, esto significa que te ayuda en casos de estreñimiento.

– Proporciona sensación de saciedad durante más tiempo.

– Es alto en hidratos de carbono.

– Es rico en potasio lo cual favorece la eliminación de líquidos.

– Contiene aminoácidos esenciales como el triptófano que interviene en la formación de melatonina y serotonina que favorecen el buen dormir y que estés de buen humor.

– Sus antioxidantes contribuyen a detener el proceso de envejecimiento de las células, así como los efectos negativos de los radicales libres.

– Al ser rico en fibra soluble, ayuda a absorber los azúcares y esto evita que la glucosa se acumule en tu organismo.

EJOTE

– Es una legumbre cuya vaina te ofrece importantes beneficios para la salud.

– Tiene un bajo índice glicémico, esto significa que mantiene equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, evitando que éstos suban.

– Contiene fibra que contribuye a bajar el colesterol malo, lo cual previene algunas enfermedades del corazón.

– Tiene ácido fólico que se recomienda para aquellas mujeres que quieren embarazarse o ya lo están.

– La vitamina K que contiene favorece la coagulación de la sangre.

– Al ser una buena fuente de manganeso, te ayuda a combatir los calambres que se presentan durante la práctica deportiva.

Ahora que ya conoces algunos de los beneficios del chayote y del ejote, recuerda consumirlos en tu alimentación. Te recomendamos consumirlos al vapor, como guarnición de diversos platillos o en combinación con otros ingredientes.

Hay muchos mitos relacionados con la hidratación, la publicidad de las grandes compañías en los 80’s y 90’s nos hacía pensar que lo mejor era beber, beber y beber todo lo que pudiéramos, pero en realidad hay un lado oscuro si tratas de beber sin parar durante una competencia. Sobre hidratarse es un problema muy serio en muchos atletas.

Si exageras puedes diluir la concentración de sales en tu cuerpo, lo que no es Bueno si además estas sudando mucho por competir en un ambiente de mucho calor. Si bebes muchas bebidas isotónicas o con electrolitos comerciales pones a tu cuerpo en una situación en la que no podrás absorber las sales y minerales y perderás más agua durante la competencia, lo que también es muy malo.

La clave está en entender estos conceptos y balancear el consume de agua común y corriente con bebidas isotónicas. Lo mejor es beber primero agua y luego el isotónico y así sucesivamente.

Es importante practicar esto durante los entrenamientos para acostumbrar a tu cuerpo a beber en ese ritmo y durante condiciones de calor.

Si tienes poco tiempo como deportista o estás por incursionar en actividades de activación física, es posible que tengas dudas respecto a como hidratarte previamente y definitivamente no debes hacerlo con refresco.

Expertos señalan que ingerir bebidas carbonatadas o específicamente los refrescos de cola antes o justo después de haber corrido, dañan el desempeño o la recuperación.

Este tipo de bebidas se quedan en tu estómago por mucho más tiempo comparado con una bebida no carbonatada, haciendo trabajar el doble a tu estómago, además, cuando estás corriendo o caminando, los músculos requieren agua -para seguir con buen ritmo su trabajo-, misma que no les llega idóneamente porque el estómago está muy ocupado tratando de digerir el azúcar, carbonato y otros ingredientes de los refrescos.

Por la misma razón, los refrescos tampoco ayudarán a que tu cuerpo a rehidratarse, en comparación con otros líquidos como el agua simple, leche con chocolate o jugo natural. Recuerda, lo ideal es mantenerse hidratado el resto del día y beber agua en una cantidad moderada previo al ejercicio.

Las oleaginosas, conocidas como “frutos secos” son frutos o semillas que contienen aceite vegetal, son fuente de energía, grasas vegetales saludables, vitaminas y minerales. Entre ellas se encuentran las nueces, almendras, pistaches, cacahuates y ajonjolí, entre otras.

Dichas grasas pertenecen al grupo de grasas insaturadas o “grasas buenas” que contribuyen en la disminución del colesterol LDL o “malo”; las oleaginosas también poseen proteínas, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fibra.

Como es bien sabido, es necesario consumir proteínas tras realizar actividad física, ya que, de esta manera, los músculos se recuperan y construyen nuevos tejidos que permiten fortalecer el organismo y contribuir al crecimiento de la masa muscular. También ayudan a tener energía prolongada puesto que regulan los niveles de glucosa en sangre.

Se recomienda consumir frutos secos u oleaginosas como colación o bien después de realizar actividad física para recuperar energía, si se consumen antes deben ser en una porción pequeña ya que al contener grasas y proteínas su digestión es lenta.

Si bien son ricas en grasas buenas, esto no significa que puedas consumirlas libremente, se recomienda incluirlas dentro de una alimentación equilibrada y en porciones moderadas; para personas que realizan actividad física el consumo debe ser de entre 25 y 30 gramos por día.

Ejemplo de colaciones:

1 yogurt bajo en grasa con 10 almendras

Smoothie de leche descremada + 1 taza de fresas + 6 nueces

1 taza de pepino con 4 cucharaditas de ajonjolí

Un puñito de cacahuates y almendras que son fuente de proteína y una buena opción para quienes buscan aumentar el consumo de este nutrimento fundamental y necesario.

Existe una importante variedad de frutos secos cuyas propiedades pueden aprovechar todas las personas y por supuesto quienes realizan actividad física como los deportistas.

Son una excelente opción para consumir entre comidas y por supuesto para después de ejercitarte. Una vez que has terminado tu sesión o entrenamiento seguramente sientes mucha hambre y por supuesto quieres comer algo saludable, así que los frutos secos son una buena opción ¿sabes por qué?

– Tienen un alto contenido en grasas saludables ricas en Omega 3.

– Contienen proteínas, que son necesarias para la recuperación de los músculos después de hacer ejercicio.

– Aportan carbohidratos y fibra que te dan energía no sólo inmediata, también durante varias horas.

– Contienen minerales que son indispensables en la dieta de todo deportista, como el potasio, hierro, calcio o magnesio, los cuales se pierden a través del sudor.

– Se conservan por largo periodos de tiempo y los puedes llevar contigo a todos lados.

No temas subir de peso, sólo consume 30 gr cada día, y elige frutos secos con cáscara y/o crudos sin salar, recuerda que el exceso de sal afecta tu salud. ¿Las opciones?: nueces, avellanas, cacahuates, pistaches, almendras, castañas (que son los que tienen menos calorías), entre otros.

Está científicamente comprobado que al comer chocolate se genera una sensación muy parecida a estar enamorado, esto se debe a ciertas sustancias que contiene como:

– Teobromina: es un alcaloide que proviene del árbol del cacao y tiene la función de estimular el sistema nervioso central, producir sensación de placer y actuar como afrodisíaco.

– Feniletilamina: es un neurotransmisor que provoca que el organismo segregue dopamina, ésta activa los ciclos de placer y recompensa al momento de consumirla. El resultado es que se activa la segregación de endorfinas que relajan el cuerpo y generan en el organismo sensaciones de felicidad y placer, algo similar que se experimenta cuando una persona está enamorada.

– Triptófano: es un aminoácido presente en el cacao, a partir del cual el cuerpo segrega serotonina, un neurotransmisor considerado como antidepresivo natural que equilibra el estado de ánimo y nos hace sentir relajados y tranquilos.

Estos componentes del chocolate tienen efectos positivos en el estado de ánimo por lo que cuando lo consumes te sientes muy bien y se te antoja más.

El chocolate…

– Es rico en polifenoles-flavonoides que actúan como potentes antioxidantes que protegen el sistema circulatorio.

– Contiene nutrientes como magnesio, zinc y manganeso, necesarios para mantener una buena salud.

– Cuanto más amargo y oscuro es, más se presentan los beneficios mencionados.

– Procura consumir aquel que contenga un 70% o más de cacao.

En cualquier tipo de dieta, la proteína juega un papel protagónico pues en cantidades balanceadas se convierte en un gran aliado para perder peso.

No hay una cantidad exacta para consumir proteína, pues depende directamente de la edad, género, peso, actividad física y objetivos de cada persona. Pero algunos estudios indican que una buena cantidad es de unos 60 gramos de proteína al día.

Pero, ¿Qué pasa si estoy comiendo más de lo recomendada?

Podrías subir de peso de manera descontrolada, pues tendrás un exceso de este macronutriente y de calorías, provocando que todo lo que ya bajaste lo vuelvas a subir.
El exceso de proteína puede producir una deshidratación, pues las proteínas son filtradas por los riñones.
Podrían aparecer nauseas, indigestión, diverticulitis y estreñimiento. Esto puede ocurrir cuando estás consumiendo mucho más pollo, carne roja, pescado, queso y productos lácteos.
Los dolores de cabeza y mal aliento se harán más presentes en tu vida, pues el cuerpo comienza a quemar grasa corporal para gastar energía en lugar de obtenerla de los carbohidratos.

Si presentas estas 4 señales, significa que estás consumiendo proteínas de más y tu cuerpo no sabe qué hacer con el exceso de las mismas. Así que acude con un profesional de la nutrición para que te ajuste la dieta y no tengas que sufrir ni poner en riesgo tu salud.