Al ejercitarte o realizar deporte puedes llegar a tener calambres, debido a la pérdida de minerales a través del sudor. Éstos se presentan cuando un músculo se tensa sin que quieras hacerlo y no se relaja. También cuando existe alguna deshidratación o cuando se tienen niveles bajos de minerales, como potasio, magnesio o calcio.

Los calambres se pueden prevenir consumiendo ciertos alimentos e hidratándote adecuadamente, así como ejercitándote regularmente. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, hay una serie de alimentos cuyas propiedades te pueden ayudar a evitar los calambres, conoce cuáles son:

Potasio. Éste regula la actividad de los músculos y los nervios, así como los líquidos y sales minerales del organismo previniendo los calambres.

Alimentos ricos en potasio

– Naranja en gajos
– Plátano
– Melón
– Orejones de durazno y manzana deshidratado
– Ciruela pasa
– Jitomate en rodajas
– Jugo de tomate
– Acelga
– Espinaca
– Verdolaga
– Quelites
– Aguacate
– Leche
– Pescado
– Carne

Magnesio. Favorece el funcionamiento normal de músculos y nervios, ya que ayuda en la transportación del calcio y del potasio a las células, previniendo un desequilibrio de electrolitos y calambres.

Alimentos ricos en magnesio

– Almendras
– Almendras
– Nueces
– Acelga
– Espinaca
– Frijoles
– Lentejas

Calcio. Es un electrolito fundamental para el buen funcionamiento del músculo cuando éste se relaja. Si no cuentas con la cantidad suficiente de calcio, al momento de ejercitarte puedes presentar un calambre.

Alimentos ricos en calcio

– Leche
– Yogurt
– Queso
– Sardinas

Tips

– Incluye diariamente al menos uno o dos de los alimentos mencionados previamente.
– Cena algún alimento rico en calcio como leche, yogurt o queso.
– Consume al menos 2 litros de agua al día y de ser necesario una bebida isotónica.

La piña es una fruta de un delicioso sabor dulce, que además de ser refrescante, tiene importantes propiedades y beneficios que vale la pena aprovechar, en especial cuando es temporada de consumirla.

Propiedades y beneficios

Además de ser una fruta diurética y desintoxicante, la anana mejor conocida como piña, contiene vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, manganeso y hierro. Gran parte de la composición de la piña es agua y también tiene una cantidad importante de fibra.

Comer piña después de las comidas ayuda a una mejor digestión gracias a su contenido en ácido cítrico y málico, así como a una enzima vegetal, la bromelina, estos componentes favorecen los procesos digestivos, en especial de los alimentos ricos en proteínas. La bromelina, también ayuda a disminuir la inflamación en el organismo, por ejemplo, después de una cirugía.

Al ser rica en vitaminas y minerales y baja en calorías, es ideal para las personas que quieren perder peso.

Contiene hasta un 85% de agua, que te ayudará a hidratarte y sentirte satisfecho. Consúmela en agua, combinada con otros ingredientes para hacer un nutritivo jugo o sola en rodajas.

Comer piña te da la energía necesaria para enfrentar diversas actividades o el ejercicio cotidiano gracias a que contiene yodo, zinc, sodio e hidratos de carbono.

Te ayuda a disminuir la presión arterial, por su contenido en sodio y potasio.

Previene el molesto estreñimiento ya que contiene fibra que da volumen a las deposiciones.

Es rica en manganeso un mineral que puede ayudarte a mejorar los síntomas de varias enfermedades como la osteoporosis, la artritis, el síndrome premenstrual, la diabetes e incluso la epilepsia.

Te protege de problemas circulatorios y cardiovasculares. Gracias a la bromelina, reduce la posibilidad de que presentes una tromboflebitis o angina de pecho.

Tu cuerpo necesita mucho más que simples calorías para producir energía fuerte y estable, para ello puedes recurrir a las verduras. Éstas contienen importantes nutrientes que puedes aprovechar al preparar un delicioso jugo verde.

Esta bebida llena de vitaminas, minerales y fitonutrientes te proporciona los siguientes beneficios.

– Te brinda la energía necesaria para la actividad física y deportiva.

– Fortalece tu sistema inmune y te protege de enfermedades que podrían afectar tu rendimiento, por ejemplo, un resfriado.

– Contiene hierro que aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.

– Ayudan a construir el músculo

– No te cae pesado y favorece una buena digestión.

– Contienen fibra que ayuda al control del apetito.

Considera lo siguiente:

– Es importante que bebas el jugo verde en ayunas y antes de la actividad deportiva.

– De ser posible prepáralos en un extractor.

– Puedes combinar los siguientes ingredientes: espinaca, perejil, limón, apio y pepino.

– Para hacerlo más líquido agrega agua o bien exprime una toronja o una naranja.

¿Recuerdas cuántas veces te dijeron cuando eras pequeño que masticaras 100 veces la comida? Pues bueno, no era sólo para molestarte, que te tardarás en comer y te perdieras tus caricaturas favoritas, sino todo lo contrario. Pues está comprobado que comer lento es una de las mejores maneras de bajar de peso y tener un mejor proceso metabólico.

Comer lento ayuda a saciar el apetito, la comida pasa más tiempo en tu boca y el cerebro neutraliza el apetito: el cerebro recibe “señales” de las cavidades bucales y lanza un mensaje de saciedad al cuerpo. Cuando se come más lento los niveles de azúcar se regulan, ayudado a las reservas de energía para liberarlas poco a poco durante todo el día.

Cuando masticas rápido pasa el efecto contrario, pues al no masticar los alimentos por completo llegarán al estómago en pedazos demasiado grandes y no podrán digerirse bien.

Si por más que lo intentas, no logras comer más lento, te dejamos unos consejos:

Trata de comer en bocados pequeños para que puedas digerirlos mejor.

La fibra siempre será una buena amiga para limpiar el estómago. Hay muchos alimentos que te ayudarán en tu meta.

Bebe agua mientras comes pues te ayudará a tragar mejor.

Así que ya sabes, desde hoy a masticar bien toda tu comida para mejorar tu salud y metabolismo.

La alimentación previa y posterior al ejercicio es la clave para mejorar tu rendimiento y los resultados. Sin embargo, hoy en día existe mucha información que no sabemos si es cierta, falsa, buena o mala. Por lo que te daremos respuestas con bases científicas para aclarar los mitos de la nutrición deportiva.

MITO: “El deportista puede comer de todo y en grandes cantidades”

REALIDAD: Las personas que realizan deporte necesitan llevar una dieta equilibrada, cuidando las porciones de acuerdo a las calorías (energía) que utilizan en cada entrenamiento o competencia; lo cual ayuda a mantener un peso saludable, un adecuado porcentaje de grasa y a mejorar su rendimiento.

MITO: “Siempre que realizas ejercicio debes seguir una dieta rica en carbohidratos”

REALIDAD: Una dieta equilibrada debe de contener siempre hidratos de carbono, en promedio en un 50% del total de la energía del día.

Para los días previos a una competencia o actividad de tiempo prolongado, se aumenta la cantidad de carbohidratos para incrementar el glucógeno, reserva de energía. Lo mejor es que consultes a un nutriólogo, ya que la cantidad de carbohidratos que debes ingerir diariamente dependerá de tu actividad física y otros factores como el peso y talla.

MITO: “Es necesario tomar bebidas isotónicas (con electrolitos) al hacer ejercicio”

REALIDAD: La realidad es que se recomienda tomar bebidas isotónicas en entrenamientos mayores a dos horas. Si la actividad física es sólo de media hora o una hora lo mejor es que te hidrates con agua natural. Si tu entrenamiento es intensivo y si la sudoración es excesiva, debido a las condiciones ambientales, es recomendable tomar una bebida con ciertas cantidades de electrolitos y con un menor contenido de azúcar.

MITO: “Debemos consumir pura proteína antes y después del ejercicio”

REALIDAD: Antes del ejercicio lo que se busca es maximizar las reservas de glucógeno*, por ello, lo recomendable es consumir carbohidratos (fruta, avena, amaranto); y en menor cantidad proteínas (yogurt, nueces o crema de cacahuate).

Después del ejercicio el objetivo es reponer el glucógeno y reparar los músculos por lo que se recomienda consumir 50% proteína de alto valor biológico (huevo, atún, proteína en polvo) y 50% de carbohidratos (avena, pan integral, maíz).

* El glucógeno es un conjunto de moléculas de glucosa disponibles para generar energía inmediata, ideal para la actividad física intensa.

Es muy común que la moda lleve y traiga una cantidad importante de dietas, unas más adecuadas que otras, unas más peligrosas que efectivas. Así que decidimos hacer un análisis para poder determinar los aspectos más importantes que debe observar una dieta, y curiosamente todos parte del punto número uno.

1. Debe estar supervisada por un nutriólogo profesional.

No se trata de crear una dependencia eterna hacia el profesional; la idea es que en algunas sesiones, logres conocerte mejor de forma general, marcar tus objetivos y lo que necesitas consumir para conseguirlos, lo cual te dará una guía general para mucho tiempo.

2. Debe ser personalizada.

No copies la dieta de tu prima, de tu mamá o de la que encontraste en Internet, pues cada cuerpo es distinto y por lo tanto funcionan en cada uno de nosotros de manera diferente.

3. Debe crear un cambio completo en tu vida.

No sólo se trata de modificar temporalmente tu rutina, ya sea de unos días o semanas, para después volver a la normalidad. Se trata de encontrar lo mejor para tu vida, según tu naturaleza, tus objetivos e inclusive tus gustos.

4. Debe ser difícil, mas no imposible ni hartante.

Es decir, que sea fácil para adoptar en tu vida diaria y quizás algo complejo de ejecutar. Siempre debe implicar un esfuerzo de nuestra parte.

5. Debe dar resultados paulatinamente.

No te desesperes, los resultados más duraderos serán los que lograste poco a poco con esfuerzo. Si los cambios son muy rápidos es muy probable que caigas en el famoso rebote.

Si quieres estar siempre de buen ánimo, debes saber que hay alimentos que contribuyen a ello.

He aquí algunos de ellos.

Plátano: rico en potasio y vitamina B, ayuda a tu cuerpo a administrar la energía que necesita. Su contenido de vitaminas y carbohidratos te hace sentir satisfecho y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando que te sientas desganado.

Alimentos ricos en zinc: como la carne, el pescado y los cereales de granos enteros y leguminosas como los frijoles y lentejas. Los bajos niveles de zinc en el cuerpo, se relacionan con trastornos del estado de ánimo, así que, consumir estos alimentos te ayudará a conservarlo.

Frutos secos: contienen triptófano, omegas, minerales y vitaminas que en conjunto te brindan energía y regulan los procesos del sistema nervioso ayudando a equilibrar tu sensación de bienestar.

Chocolate: ciertos compuestos que contiene ayudan a mejorar el estado de ánimo, haciendo que te sientas más feliz. Busca aquellos que tienen 70% o más de cacao.

Alcachofa: contiene inulina, un tipo de prebiótico que contribuye a tener una buena microbiota intestinal y una correcta digestión, también mejora el humor.

El salmón: es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, que de acuerdo con algunos estudios ayuda a controlar la depresión. También contiene triptófano, el cual es un precursor de la serotonina –un precursor se refiere a que su consumo produce otras sustancias benéficas en nuestro cuerpo- la serotonina genera una sensación de bienestar que influye de forma positiva en el estado anímico.

Incluye estos alimentos en tu dieta diaria junto con la práctica del ejercicio regular y observa cómo mejora tu estado de ánimo.

Cuando practicas tu deporte favorito, la hidratación es muy importante, pero algunas personas suponen que sólo se debe consumir agua cuando sientes sed, lo cual es completamente negativo y contraproducente, pues la preparación previa es vital para un buen rendimiento.

Para tener una buena hidratación, debes consumir medio litro antes de comenzar tus rutinas diarias, durante el ejercicio deberás tomar 500 ml cada 20 minutos y al final, cierra tu rutina consumiendo 600 ml, esto te ayudará a recuperar los líquidos perdidos. Pero recuerda, no debes consumir más de un litro de agua en una hora pues tu cuerpo la podría consumir demasiado rápido y almacenarla en el estómago, dando como resultado que te sientas pesado.

Las bebidas isotónicas tienen como objetivo aportar la energía y reponer los minerales que se perdieron durante el ejercicio, favoreciendo el rendimiento y ayudando a que te canses un poco menos.

¿Por qué se llaman bebidas isotónicas? – Por su concentración en sales, que es la misma que las que tiene el suero sanguíneo.

Su consumo es ideal para después de un esfuerzo intenso o una jornada larga de ejercicio, pues la cantidad de calorías provenientes del azúcar que contienen ayudan al aumento de la cantidad calórica.

Lo natural siempre será mejor, hacer tu propia bebida isotónica en casa es posible usando naranja, limón, agua, bicarbonato de sodio y un poco de azúcar.

Nutrirte correctamente es importante para rendir más en tu entrenamiento deportivo. Tu cuerpo necesita nutrientes que le permitan enfrentarse a la actividad deportiva y que también favorezcan la recuperación después de llevarla a cabo, es por ello que en tu alimentación no debe faltar un cereal muy importante: la avena.

Por qué la avena la deben consumir quienes hacen deporte

1. Es una excelente fuente de energía que puedes consumir en las primeras horas de la mañana, en especial después del entrenamiento.

2. Un licuado con avena te proporciona los nutrientes que requieres para entrenar.

3. Contiene potasio, calcio y fósforo, minerales que contribuyen a un buen funcionamiento muscular, necesario para el deportista.

4. Sus hidratos de carbono complejos tienen un bajo índice glicémico, esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, así puedes mantener tu rendimiento deportivo.

5. Es depurativa gracias a la gran cantidad de aminoácidos que contiene.

6. Una taza de avena contiene 10 gramos de proteína necesaria para la formación de la masa muscular.

7. Su aporte de magnesio ayuda a disminuir el cortisol que provoca estrés y dolor muscular. Además, estimula la reparación y regeneración de las células musculares. Estas propiedades la hacen excelente para consumirla después del entrenamiento.

8. Al ser rica en hidratos de carbono, el organismo la absorbe lentamente y eso hace que tengas una sensación de saciedad por más tiempo.

9. Tiene una gran cantidad de ácidos omega 3 y linoleicos que favorecen la actividad del corazón y el cerebro, junto con el ejercicio.

10. Ayuda al sistema nervioso central gracias a las vitaminas del complejo B que contiene, lo que equilibra el funcionamiento del sistema nervioso, es excelente para prevenir problemas de tiroides por el yodo que ayuda a la glándula para que funcione de manera correcta y además previene la osteoporosis porque cuenta con importantes niveles de calcio.

Sentarte a comer y disfrutar tus alimentos debe ser una actividad placentera y libre de distractores como el televisor, ir manejando o estar checando tu celular. Te diremos por qué es importante que no te distraigas al comer.

– Comes más. Así es, cuando estás viendo la televisión o realizando alguna actividad ajena a comer, no te das cuenta de las cantidades que ingieres y está demostrado que comes más.

– Subes de peso. Si vas desayunando en tu auto o, por las cargas de trabajo, comes sentado en tu lugar, no tomas conciencia de la calidad de tus alimentos pues te llevas lo que sea a la boca. Además, realizas menos actividad física que te puede llevar a subir de peso.

– No disfrutas. Estar abstraído en el televisor o el celular no te permite hacer del momento de la comida una ocasión agradable y disfrutable, al contrario, te aíslas, no saboreas los bocados, ni le das importancia al sentido del gusto.

– Afecta tu digestión. Si no le prestas la debida atención al momento de comer, masticas más deprisa y esto repercute en tu digestión, haciéndola más lenta y pesada.

– Pierdes la sensación de saciedad. Al no poner atención mientras comes, porque estás distraído, entonces el cerebro no procesa que ya comiste suficiente y estás lleno, por lo tanto, sigues comiendo y más tarde también lo harás.

¿Qué puedes hacer?

Empieza por dejar de lado la televisión, el celular, la tablet y todo lo que te distraiga del momento de comer y empieza a hacerlo con consciencia.

Come con consciencia. Esto te ayuda a saber cómo y por qué comes de la manera en que lo haces; a disfrutar del momento y, lo mejor, a controlar tu peso.