Las oleaginosas, conocidas como “frutos secos” son frutos o semillas que contienen aceite vegetal, son fuente de energía, grasas vegetales saludables, vitaminas y minerales. Entre ellas se encuentran las nueces, almendras, pistaches, cacahuates y ajonjolí, entre otras.
Dichas grasas pertenecen al grupo de grasas insaturadas o “grasas buenas” que contribuyen en la disminución del colesterol LDL o “malo”; las oleaginosas también poseen proteínas, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fibra.
Como es bien sabido, es necesario consumir proteínas tras realizar actividad física, ya que, de esta manera, los músculos se recuperan y construyen nuevos tejidos que permiten fortalecer el organismo y contribuir al crecimiento de la masa muscular. También ayudan a tener energía prolongada puesto que regulan los niveles de glucosa en sangre.
Se recomienda consumir frutos secos u oleaginosas como colación o bien después de realizar actividad física para recuperar energía, si se consumen antes deben ser en una porción pequeña ya que al contener grasas y proteínas su digestión es lenta.
Si bien son ricas en grasas buenas, esto no significa que puedas consumirlas libremente, se recomienda incluirlas dentro de una alimentación equilibrada y en porciones moderadas; para personas que realizan actividad física el consumo debe ser de entre 25 y 30 gramos por día.
Ejemplo de colaciones:
1 yogurt bajo en grasa con 10 almendras
Smoothie de leche descremada + 1 taza de fresas + 6 nueces
1 taza de pepino con 4 cucharaditas de ajonjolí
Un puñito de cacahuates y almendras que son fuente de proteína y una buena opción para quienes buscan aumentar el consumo de este nutrimento fundamental y necesario.
